Dry January: the complete guide to an alcohol-free January
Everything about Dry January: history, studies, a week-by-week plan and what to drink instead.
Kurz gesagt
Dry January heißt: den ganzen Januar keinen Alkohol trinken. Als Kampagne gibt es ihn seit 2013 in Großbritannien, heute organisiert von Alcohol Change UK.
In Befragungen der University of Sussex berichteten Teilnehmende, dass sie besser schliefen, Geld sparten und noch Monate später weniger tranken. Hier findest du Hintergründe, Studien, Tipps und Ideen, was du stattdessen trinken kannst.
Für die Drinks im Januar: Hier findest du alkoholfreien Wein, alkoholfreien Sekt und alkoholfreie Aperitifs.
Was ist Dry January?
Dry January, auf Deutsch oft „trockener Januar“, ist die Challenge, einen Monat lang keinen Alkohol zu trinken. Viele starten am 1. Januar, nach den Feiertagen und mit dem Gefühl eines Neuanfangs. Es ist kein Wettbewerb, sondern ein persönlicher Vorsatz: Jede und jeder kann mitmachen, allein oder mit Freunden, Familie und Kollegen.
Die Idee ist älter, als viele denken: Schon 1942 rief Finnland einen „nüchternen Januar“ aus. Bekannt wurde Dry January aber durch die britische Organisation Alcohol Change UK. 2013 machten dort rund 4.000 Menschen mit, 2024 waren es über 215.000 offizielle Anmeldungen. Tatsächlich machen weit mehr Menschen mit, denn die meisten melden sich nirgends an. Alcohol Change UK bietet dazu die App „Try Dry“ an, mit der man die trockenen Tage zählen kann.
Auch in Deutschland wächst das Interesse: Die Suche nach „Dry January“ steigt jedes Jahr im Januar stark an. Und Anlass zum Nachdenken gibt es: Laut der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) liegt der Verbrauch hierzulande bei rund 10 Litern reinem Alkohol pro Kopf und Jahr.
Warum ausgerechnet im Januar?
Der Januar steht für Neuanfänge. Wie du schon Silvester ohne Alkohol feierst, steht in unserem Ratgeber Silvester ohne Alkohol. Nach Weihnachten und Silvester haben viele Lust auf eine Pause, und die guten Vorsätze sind noch frisch. Dazu kommt: Im Januar gibt es weniger Feste als im Dezember, das macht den Einstieg leichter. Natürlich kannst du einen alkoholfreien Monat auch zu jeder anderen Zeit einlegen, etwa im Herbst als Sober October.
Was sagen Studien?
Zum Dry January gibt es inzwischen einige Untersuchungen. Die wichtigsten Ergebnisse, mit ihren Grenzen:
- Befragung der University of Sussex (Dry January 2019): 87 % der Teilnehmenden berichteten von einem Erfolgserlebnis, 84 % sparten Geld, 80 % fühlten sich mehr in Kontrolle über ihr Trinken und 72 % schliefen besser. Die Angaben beruhen auf Selbstauskunft.
- Sechs Monate später (Sussex, Dry January 2018): Die Befragten tranken im Schnitt an 3,3 statt 4,3 Tagen pro Woche und waren seltener betrunken als vor dem Januar (2,1 statt 3,4 Mal im Monat). Die Sorge, man würde im Februar alles „nachholen“, bestätigte sich nicht.
- Studie im BMJ Open (2018): 94 Menschen, die vorher mäßig bis viel tranken, verzichteten einen Monat auf Alkohol. Danach waren im Mittel die Insulinresistenz um 26 %, der Blutdruck um gut 6 % und das Gewicht um 1,5 % gesunken. In der Vergleichsgruppe, die weitertrank, änderte sich nichts Wesentliches. Die Studie war klein und nicht randomisiert.
Wichtig: Diese Ergebnisse beschreiben, was passiert, wenn Menschen auf Alkohol verzichten. Sie sagen nichts über einzelne Getränke aus. Wer regelmäßig viel trinkt oder gesundheitliche Fragen hat, bespricht das am besten mit der Hausärztin oder dem Hausarzt.
Gute Gründe für einen Dry January
- Dein Verhältnis zu Alkohol kennenlernen: Ein Monat Pause zeigt dir, in welchen Momenten du sonst zum Glas greifst. 80 % der Befragten in Sussex fühlten sich danach mehr in Kontrolle über ihr Trinken.
- Besser schlafen: 72 % berichteten, besser geschlafen zu haben. Wer abends nichts trinkt, startet oft frischer in den Morgen.
- Geld sparen: Der Wein zum Abendessen, die Drinks an der Bar: 84 % der Befragten sparten Geld. Rechne am Ende des Monats einmal nach, es lohnt sich.
- Ein Erfolgserlebnis: 31 Tage durchzuhalten, macht stolz. 87 % berichteten genau das.
- Neue Rituale finden: Das Glas am Abend gehört für viele einfach dazu. Mit einem guten alkoholfreien Wein oder Aperitif bleibt das Ritual, nur ohne Alkohol.
- Mitfeiern, ohne mitzutrinken: Du merkst, dass ein Abend mit Freunden auch nüchtern schön sein kann, und lernst, entspannt Nein zu sagen.
- Langfristig bewusster trinken: Viele trinken nach dem Januar weniger als vorher. Das zeigen die Daten aus Sussex sechs Monate später.
Typische Hürden und wie du durchhältst
| Hürde | Was hilft |
|---|---|
| Einladungen und Feste | Sag früh Bescheid, dass du im Januar nicht trinkst, und bring dein eigenes Getränk mit. Ein einfaches „Für mich heute alkoholfrei, danke“ reicht. |
| Gewohnheiten | Erkenne die typischen Momente, etwa den Wein beim Kochen. Räum Wein und Spirituosen für den Monat aus dem Blickfeld und stell dir stattdessen etwas Gutes ohne Alkohol kalt. |
| Stress | Such dir andere Wege, um runterzukommen: Sport, ein Bad, ein Buch, ein Telefonat mit einer Freundin. |
| Körperliche Beschwerden | Kopfschmerzen, unruhiger Schlaf oder Gereiztheit können anfangs vorkommen und gehen meist vorbei. Bei starken Beschwerden: ärztlich abklären lassen. |
| Motivationsloch in Woche 2 bis 3 | Zähl die Tage, etwa mit der App „Try Dry“ oder einem Kalender am Kühlschrank, und belohne dich für jede geschaffte Woche. Mit Freunden oder Kolleginnen, die mitmachen, geht es leichter. |
| Ein Ausrutscher | Kein Grund, alles hinzuwerfen: Mach am nächsten Tag einfach weiter. Positive Effekte zeigten sich in Sussex auch bei denen, die nicht ganz durchgehalten haben. |
Wichtig: Wer täglich große Mengen Alkohol trinkt und vielleicht körperlich abhängig ist, sollte nicht einfach abrupt aufhören, sondern das vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.
Deine 31 Tage: Woche für Woche
Ein Plan hilft, den Monat gut zu überstehen. So kannst du ihn einteilen:
Vor dem Start: vorbereiten
Schau in deinen Kalender: Welche Geburtstage, Essen oder Feiern stehen im Januar an? Überleg dir für jeden Termin, was du trinken willst, und stell dir ein paar gute Drinks ohne Alkohol kalt. Erzähl Freunden und Familie von deinem Vorhaben.
Woche 1: Gewohnheiten erkennen
Achte darauf, in welchen Momenten du sonst ein Glas trinken würdest: beim Kochen, nach der Arbeit, am Freitagabend. Genau dort hilft ein neues Ritual, etwa ein alkoholfreier Aperitif mit Tonic oder ein Glas alkoholfreier Wein zum Essen.
Woche 2: die ersten Einladungen
Jetzt kommen meist die ersten Treffen. Bring dein eigenes Getränk mit oder frag vorher, was es gibt. Ein kurzes „Ich mache Dry January“ erklärt alles, die meisten finden es spannend.
Woche 3: dranbleiben
Für viele ist das die schwierigste Phase, der Reiz des Neuen ist vorbei. Schau zurück, was du schon geschafft hast, und gönn dir etwas, das nichts mit Alkohol zu tun hat: ein Kino, ein Essen, ein freier Abend.
Woche 4: Bilanz ziehen
Was war leichter als gedacht, was schwerer? Wie hast du geschlafen, wie viel Geld ist übrig? Überleg dir, was du in den Februar mitnehmen willst, zum Beispiel feste Tage ohne Alkohol in der Woche.
Was trinken im Dry January?
Für die Momente, in denen sonst ein Glas dazugehört, beim Kochen, zum Feierabend oder zum Anstoßen, gibt es gute Sorten ohne Alkohol:
Alkoholfreier Wein
Zum Abendessen ein Glas Weißwein, Rosé oder Rotwein, nur eben alkoholfrei. Unser Tipp für den Start: der AMRA Missed You Sauvignon Blanc, Testsieger im Weißwein-Test von DOWNTOWN, Juli 2025 (AMRA ist unsere eigene Marke). Alle Favoriten je Farbe stehen im Vergleich alkoholfreier Weine.
Alkoholfreier Sekt
Zum Anstoßen auf einen geschafften Monat oder auf den Geburtstag mitten im Januar: prickelnde Sorten wie French Bloom oder Thomson & Scott Noughty. Der Noughty Sparkling Rosé war im DOWNTOWN-Test 09/2025 Testsieger unter acht alkoholfreien Sekten. Mehr im Vergleich alkoholfreier Sekte.
Aperitifs und Spritz
Für den Feierabend: ein alkoholfreier Aperitif mit Tonic oder Soda, zum Beispiel Rebels Dolce Spritz. Wie das gelingt, steht in unserem Rezept für alkoholfreien Spritz.
Fertige Drinks in der Dose
Für spontane Momente: fertig gemixte Drinks ohne Alkohol von ISH, etwa der ISH Spritz in der Dose. Einfach kalt stellen und auf Eis gießen.
Zum Durchprobieren
Du weißt noch nicht, was dir schmeckt? Mit dem AMRA Discovery Set probierst du alle fünf AMRA-Sorten, vom Riesling bis zum Sparkling (AMRA ist unsere eigene Marke). Weitere Sets findest du bei unseren Probierpaketen.
Und natürlich: Wasser mit Zitrone, Tee, Schorle und alkoholfreies Bier gehören auch dazu.
Fazit: Ein Monat, der viel bewegen kann
Sechs Monate nach dem Dry January tranken Befragte der University of Sussex an 3,3 statt 4,3 Tagen pro Woche. Der Monat zeigt dir, wann und warum du sonst trinkst. Mit ein wenig Planung, Menschen an deiner Seite und guten Drinks ohne Alkohol im Kühlschrank wird der Januar leichter, als du denkst.
Auf einen guten Start ins neue Jahr: Stoß an, nur eben alkoholfrei.
Quellen: Alcohol Change UK (Geschichte und Teilnehmerzahlen von Dry January); University of Sussex, Dr. Richard de Visser (Befragungen zu Dry January 2018 und 2019); Mehta u. a., BMJ Open 2018 (Studie zum einmonatigen Alkoholverzicht); Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen, Jahrbuch Sucht 2025.
Häufige Fragen
Was ist Dry January?
Dry January ist die Challenge, im Januar einen Monat lang keinen Alkohol zu trinken.
Als Kampagne gibt es sie seit 2013, heute organisiert von Alcohol Change UK; 2024 meldeten sich dort über 215.000 Menschen offiziell an. Mitmachen kann jede und jeder, auch ohne Anmeldung.
Was bringt ein Monat ohne Alkohol?
In einer Befragung der University of Sussex berichteten 72 % der Teilnehmenden von besserem Schlaf, 84 % sparten Geld.
Eine kleine Studie im BMJ Open (2018) fand bei Menschen, die vorher mäßig bis viel tranken, nach einem Monat ohne Alkohol im Mittel einen niedrigeren Blutdruck und eine geringere Insulinresistenz. Wer gesundheitliche Fragen hat, bespricht sie am besten ärztlich.
Trinkt man nach dem Dry January mehr als vorher?
Nein, im Schnitt eher weniger: Sechs Monate später tranken Befragte der University of Sussex an 3,3 statt 4,3 Tagen pro Woche.
Auch das Betrunkensein wurde seltener, von 3,4 auf 2,1 Mal im Monat. Die Angaben beruhen auf Selbstauskunft der Teilnehmenden des Dry January 2018.
Was mache ich nach einem Ausrutscher?
Einfach am nächsten Tag weitermachen, ein Ausrutscher ist kein Grund aufzugeben.
Laut der University of Sussex zeigten sich positive Effekte auch bei Menschen, die den Monat nicht ganz durchgehalten haben, nur etwas schwächer.
Ist es gefährlich, plötzlich keinen Alkohol mehr zu trinken?
Für die meisten Menschen nicht; wer aber täglich viel trinkt und körperlich abhängig sein könnte, sollte nicht abrupt aufhören.
Dann vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen. Leichte Kopfschmerzen oder unruhiger Schlaf können in den ersten Tagen vorkommen und gehen meist vorbei.
Darf ich im Dry January alkoholfreien Wein trinken?
Wenn du magst, ja: Alkoholfreier Wein und Sekt enthalten höchstens 0,5 % vol, viele Sorten 0,0 %.
Wer ganz sichergehen will, wählt Sorten mit 0,0 % auf dem Etikett, etwa French Bloom Le Blanc. Zur Einordnung: Bei Traubensaft werden bis zu 1 % vol Alkohol geduldet.
Ist ein Glas Wein am Tag nicht gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät seit 2024, auf Alkohol zu verzichten, weil sich keine Menge als risikofrei einstufen lässt.
Sie schließt sich damit der Weltgesundheitsorganisation an. Wer trotzdem trinkt, sollte laut DGE vor allem größere Mengen und Rauschtrinken vermeiden.
Kann ich Dry January auch in einem anderen Monat machen?
Ja, einen alkoholfreien Monat kannst du jederzeit einlegen, im Herbst zum Beispiel als Sober October.
Wichtig ist nur, dass es ein zusammenhängender Zeitraum ist. Mehr dazu in unserem Guide zum Sober October.
